Séances du mardi et du jeudi

Le programme est prévisionnel

  • Pour la route on se base sur la VMA .Cliquer sur % VMA' afin de déterminer vos allures.
  • Pour le trail c'est plus la FC qui va compter. Voici un site avec calcul en ligne de % selon 2 formules

En cas de doute, demandez aux entraineurs. Règle de base : TOUJOURS courir plus lentement qu'envisagé ;-)

  • Structure d'une séance type :
    Echauffement de 15 mn environ, entre 50% et 65% VMA
    Echauffement spécifique 10 à 15 mn avec gammes et exercices à visée pédagogique
    Quelques étirements activo-dynamiques
    Corps de la séance de 15 à 30 mn
    Retour au calme, récupération, environ 10 mn

    Pensez à prendre des frontales   pour les sorties en dehors du stade

  T R A I L R O U T E
M 02/10/2018 VMA L 5 x 1'30'' 100% R45'' VMA L 5 x 1'30'' 100% R45''
J 04/10/2018 Château by night 5 x (4' 80% 2' 90% r 1') 
M 09/10/2018 Test VMA
si pas de competition récente
Test VMA
piste cool pour les autres
J 11/10/2018 Les Avants by night Test VMA (semi-Cooper)
M 16/10/2018 3 x (1' - 30" / 1' - 30" / 1' - 30")
 100% VMA, stop, marche, trot - R3'
3 x (1' - 30" / 1' - 30" / 1' - 30")
 100% VMA, stop, marche, trot - R3'
J 18/10/2018 Fartlek Ceceles 2 x 1000 70-80% vma +
3 cotes sprint
3 x 12' 80% r2'
M 23/10/2018 Cotes Village 80% R descentes rapides 1/2 Cotes Village 80% R descentes rapides 1/2
J 25/10/2018 Ceceles by night Circuit PPG relance - 30'
M 30/10/2018 Fartlek Cécéles 4x1000 70-80 % FCM  VMA L 5 x 2'30'' 95% R2'
J 01/11/2018 Château by night Trail urbain + PPG
M 06/11/2018 Cote à Manu  3 (200m+ / 200m- / 200m+ / 200m plat soutenue / 200 descente rapide / R 500m) Pyramide : 2,3,4,5,4,3,2  r1'
J 08/11/2018 Ceceles by night 4 x 8' 85% r 1'
M 13/11/2018 PMA Château 3(45''/45''/45''R45'')R2'15'' VMA  C 105% 2 x 7 x 30/30 R 2'
J 15/11/2018 Morties by night Circuit PPG relance - 30'
M 20/11/2018 VMA L 5 x 1'30'' 100% R45'' VMA L 5 x 1'30'' 100% R45''
J 22/11/2018 Les Avants by night Trail urbain
M 27/11/2018 PMA Cote Parking pic 10x250m R descente Cotes Village 80% R descentes rapides 1/2
J 29/11/2018 Château by night 5 x (4' 80% 2' 90% r 1') 
M 04/12/2018 PMA Château 5x2'30 cailloux R5' Fartlek urbain (1' 2' 3')
J 06/12/2018 Ceceles by night Boucle : ateliers PPG - 1000 m
M 11/12/2018 VMA C 105 %  3 x (1' rapide
 R30'' statique /marche/ trottine) R3'
VMA C 105 %  3 x (1' rapide
 R30'' statique /marche/ trottine) R3'
J 13/12/2018 Ceceles by night 3 x 10' 85% r 2'
M 18/12/2018 Fartlek Ceceles 2 x 1000 70-80% vma +
3 cotes sprint
5 x 2'30'' 95% r2'
J 20/12/2018 Cotes Village 80% R descentes rapides 1/2 Trail urbain
M 25/12/2018 cotillons cotillons
J 27/12/2018 Les Avants by night Les Avants by night