Quelques conseils utiles

 

Nos séances sont structurées pour être efficaces mardi et jeudi , sur 1h15 maxi l'objectif est de progresser sans se blesser, ni générer de la fatigue inutile. Cette année nous travaillerons sur la foulée "médio-pied", et surtout le SEUIL, tout un programme !

 

 

- apprendre à courir de manière régulière : l'assiduité

- apprendre à connaitre ses vitesses : endurance, seuil, VMA, récupération...

- passer un test VMA est utile pour aider à définir une vitesse précise pour une distance précise

- se faire aider par les copains

- sans être un puriste du chrono, chacun peut progresser en comprennant un minimum ce tableau.

 

un lien vers un outil super intéressant pour calculer notre vitesse, nos temps de passage :

>>> cliquez ici ...<<<

 

 et un autre outil sur 250m et votre VMA  :

>>> Déterminer ses allures d'entraînement <<<

 

Diaporama présenté lors de la soirée "courir sans se blesser" :

>>> ICI <<<

 

 Pour plus d'infos, contacter : Philippe Mailhé, Damien Lainé ou Janick Juchereau

 


SEANCE TYPE D'ENTRAINEMENT

1/ Préparation à l’effort 10 à 15 mn : échauffement progressif, exemple de 9km/h jusqu’à 11km/h.

 

2/ Exercices de PPG (Préparation Physique Généralisée) sur 10mn : objectif, être mieux musclé et surtout plus souple, prévention contre les blessures…et travail du geste, notamment le pied.

 

15 montées de genou droit , puis 15 talons fesses à droite,

15 montées de genou gauche. , puis 15 talons fesses à gauche, (genou très haut et talons contre la fesse)

15 montées de genoux droit-gauche

15 talons fesses à droite-gauche.

10’’ d’accélération, "vite et facile", le talon ne touche pas le sol, donc on attaque le sol par l’avant du pied, pour être léger, souple, aérien

15 pas chassés sur le côté gauche, puis 15 pas croisés sur le côté gauche

15 pas chassés sur le côté droit, puis 15 pas croisés sur le côté droit

20 foulées en reculant (progressivement de plus en plus vite et talons plus en plus haut) avec le talon très haut sur les fesses

15’’ d’accélération "vite et facile"

15 fois jambe droite tendue, puis jambe droite fléchie

15 fois jambe gauche tendue, puis jambe gauche fléchie

15 pas en « marché en canard » ou 3 x 1mn de chaise

15’’ d’accélération

 

Nota : on a bien soigné son geste (tête haute, corps souple et détendu, les bras en balanciers efficaces…) ; on peut rajouter d’autres exercices

 

3/ La séance sur 20 mn : L’essentiel de la séance est dans la variation en intervalles courtes, moyennes ou longues : un intervalle rapide suivi d’un intervalle lent pour récupérer (d’une durée généralement égale, voire moindre) et bonne récupération entre les séries (le cœur doit redescendre assez bas après avoir monté très haut).

Exemple 3 x 6 x 30’’30’’ : 30’’ rapides (vite et facile avec un bon geste, mais pas à fond), puis 30’’ en endurance très cool, très relâché, mais souple , sans jamais marcher ; 6 fois de suite, puis on récupère 2 à 3 minutes en endurance cool et on recommence l’autre série et on enchaîne.

Pour débuter on peut commencer par du 20’’ rapide et 40’’ lent sur quelques séries, mais il faut commencer ! c’est tellement bénéfique, sauf si on force trop et que l’on se blesse…

Autre exemple : 3 à 5 x 1000 mètres ( à 4mn ou 5mn / km).

Ce peut être en marche rapide…c'est génial !

 

L’ensemble de l’effort ne dépasse pas 20 minutes, donc l’ensemble de la récupération 20’ également, soit au total une séance d’une heure environ.

 

A la fin des séries d’intervalles, 5 à 10’ de récup en footing cool, très relâché, mais très souple et aérien, même si fatigué. On doit pouvoir parler librement : c’est la régénération.

 

Enfin les étirements obligatoires : 20 à 30’’ chaque muscle, sans accoups et sans douleur (cuisses devant et derrière, talons, dos et hanche droite et gauche et les adducteurs)

Boire et reboire à petites gorgées.

 

Pour les plus techniques, si vous connaissez votre VMA, nous vous proposons un calcul rapide des allures pour quelques distances autour de la piste :

https://googledrive.com/host/0B5eibSkO_aqtT2Fha1RhRHljZnM/AlluresPiste.htm

merci à Philippe..

 

LA SEMAINE D'ENTRAINEMENT


 

La semaine idéale sera composée de 3 séances types, mieux avec 4, voire un maximum de 5.

-Mardi : la séance type avec des séries d’intervalles courtes ou moyenne de 30’’ à 1’ ou 2’

-Jeudi  : la séance type avec des séries d’intervalles Moyenne ou courte de 2’ à 10’

-Samedi ou dimanche : la séance type en sortie longue, avec grandes variations d’allures progressives, et naturellement, du dénivellé.

Autres sorties dans la semaine : 1 heure d’endurance avec légers intervalles courts

 

LES CYLCLES DANS LE MOIS


 

Il faut se créer des cycles de 3-4 semaines pour récuperer des gros efforts.

La semaine Force 0, est constituée de footing avec variations d’allures, avec le bon geste, mais sans forcer, sans fatigue : lé récupération fait partie de l’entraînement.

La semaine Force 1 et 2 , on reprend à forcer, mais les séances sont de plus en plus longues et fortes, progressivement.

La semaine Force 3, on intensifie au maximum, jusqu’à l’épuisement, …sans se blesser.

La semaine suivante est de Force 0.

Cette méthode permet d’encaisser les gros efforts et permet au corps de se regénérer.

 

LE CYCLE ANNUEL


 

Généralement, on organise les mois d’entraînement en fonction d’un objectif majeur de l’année.

C’est l’exemple d’un marathon qui se prépare spécifiquement en 9 semaines.

Avant et après une compétition, c’est plutôt force 0, mais avec quelques sorties.

 

On note l’objectif majeur sur le calendrier, et on crée un rétro planning :

Semaine 1 : Force 0

Semaine 2 : Force 1

Semaine 3 : Force 3

Semaine 4 : Force 2

Semaine 5 : Force 1

Semaine 6 : Force 0

Semaine 7 : Force 3….

 

Dans l’hiver, on travaille plus le renforcement musculaire. Il fait froid, attention à ne pas se blesser (forcer sur un muscle mal échauffé)

Au printemps et automne, c’est l’idéal pour améliorer sa vitesse et les techniques de montées – descentes.

En été, il fait chaud, c’est l’idéal pour l’endurance avec la gourde.

 

Il faut être à l’écoute de son corps pour ne pas se blesser. Ce n'est pas parce que la séance est notée sur le plan, qu'il faut absolument la faire; par exemple, il est interdit de s'entraîner en état grippal. Et parfois on débute une séance, fatigué de sa journée et on la termine avec des bonnes sensations…

 

Le sommeil, la gestion du stress et la confiance en soi font partie intégrante de l’entraînement.

 

DIVERS


 

La sortie très longue : l'objectif est d'habituer l'organisme à tolérer une succession d'efforts sur une durée longue, mais sans se blesser ou se fatiguer trop. C'est aussi l'occasion de tester le matèriel et la diététique, par tous les temps (chaleur, pluie, froid...). Il faut s'habituer à courir dans toutes les conditions. Travailler les allures variables à l'entraînement, c'est habituer le corps à s'adapter aux variations infligées lors de la compétition (cardiaque, souffle, muscles). il faut donc s'inventer des jeux : exemple pendant 2-5 mn, on accélère dans les côtes et on ralentit en descentes, puis l'inverse, ou pendant 5mn assez vite, puis on marche vite, on change de meneur d'allure, (la personne qui est devant), etc.

 

Rando-course de 2 heures à 4 heures, en se faisant plaisir  : alterner la marche très active (ce qui est le cas dans les trails) et la course à pied en endurance;  l'objectif est de faire une sortie très longue, et de tester ses limites, son équipement, sa boisson (boire régulièrement de petites gorgées, mini 0,5 litre par heure). Si la course à pied est en endurance basse, mais souple , alors la rando est rapide, puissante, avec les bras, on transpire et on ne s'arrête jamais, on est bien droit.

 

Montées-descentes : choisir un sentier très valonné,  mais court… et s'imaginer dans la compétition à chaque montée, on lève les genoux, la tête est haute et droite, on force, on pousse avec les bras, mais bien se relâcher dans la descente, en restant rapide.  Penser à bien respirer ! le coeur doit bien monter puis bien redescendre; on est souple et léger,

 

Situation de fin de course : forcer l'allure, en puisant dans les réserves, c'est un sprint long, on cherche à reproduire les sensations d'une fin de course, finir HS, mais pas blessé. On travaille son mental. On a mémorisé la fin du trail, on sait où on est, que les autres nous attendent.

 

Rando active : c'est l'occasion de travailler des muscles inconnus en Course à pied mais très utile en marchant. On s'applique sur son geste décontracté, léger et précis, on teste l'alimentation (1ier ravito est plus important que le dernier), l'équipement et la confiance en soi : on calcule. Il faut travailler beaucoup les descentes (les appuis et l'amorti), assez les montées (la puissance et la respiration) et un peu sur le plat (l'amplitude de la foulée). Ne pas oublier que les bras sont d'une aide extraordinaire. S'adapter à la météo : ne pas avoir chaud, ne pas avoir froid, savoir se couvrir et découvrir en marchant sans perdre de temps, connaître son sac à dos les yeux fermés.

 

La "Gestuelle" est capitale,cela permet d'économiser nos efforts, de se décontracter, d'éviter les blessures et les chuttes. Le regard loin devant, on évite de regarder ses pieds, et dans ce cas , on ne baisse pas la tête , de manière à faire rentrer l'air dans la gorge. Les épaules légèrement en arrière pour ouvrir la cage torassique, le dos bien droit pas trop penché en avant, les mains à la hauteur  du haut du bassin, et qui alternent devant-derrière parallèle au sentier (pas d'essuie glace), à l'entraînement, on monte les genoux pour être plus facile en compétition, la foulée ne doit pas faire de bruit au sol, le pied ne se pose presque pas sur le talon, on monte et on descend sur la pointe des pieds, tout les reste du corps doit être relâché, on travaille sa souplesse pour éviter un rocher, sauter un tronc d'arbre : on est sûr de ses appuis, car on a confiance en soi et en ses chaussures.

 

La stratégie de course est importante : à l'échauffement d'avant course, repérer le dernier km de l'arrivée, bien se positionner au départ : pas trop devant (c'est plus motivant de remonter le classement et pour ne pas être "emporter" par un rythme trop fort), pas trop derrière (pour ne pas trop être freiné dans les monotraces), Partir doucement, mais pas trop lentement : imaginer un bon footing sur les 2/3 du parcours (jamais dans la zone rouge du coeur, il faudrait pouvoir parler, parfois il vaut mieux marcher vite) et la vraie compétition dans le dernier tiers. Contrôler sa montre  et estimer ses temps de passage, donc savoir où l'on se situe sur le parcours; Connaître les grandes montées passées et celles qui restent à gravir, être lucide pour ne pas tomber. Bien se ravitailler et remplir son camel back pour ne pas tomber en panne de carburant, et boire à petites gorgées toutes les 10mn. Prévoir un pense-bête en course, pour se rappeler le profil de la course.

 

La diététique et santé: les 2 jours précédents, le matin et pendant : voir le document annexe

car les habitudes alimentaires se travaillent au quotidien, toute l’année.
Pendant la course ou l’entraînement, s'arrêter rapidement à chaque ravitaillement est une obligation, se reposer est une perte de temps. Soigner une petite ampoule n'est pas une perte de temps. la course peut durer entre 2h00 et 5h00, c'est souvent plus que la durée entre son petit déjeuner habituel et le repas de midi, donc il faut apporter au corps le carburant dont il a besoin : de l'eau et sels plus que d'habitude, car on transpire, mais aussi du sucré car l'énergie des muscles est un mélange de sucre+eau, et on force plus. Donc il faut partir avec le réservoir (foie) saturé et continuer à l'alimenter; mais l'estomac n'apprécie pas les boissons sucrées pendant 5 heures (on les réservera pour le dernier tiers, ou un gel énérgétique 5mn avant chaque grosse montagne et 1/ heure maxi), donc on boit de l'eau et on mange se qui se digère bien, la barre de céréales est sympa.

 

Le mental  :  avant et pendant
à l'entraînement, il faut travailler ses points faibles, répéter ce que l'on va vivre (faire des gammes), avoir un stress positif, jamais d'angoisse, le someil fait partie de l'entraînement, écouter son corps dans les douleurs graves et non graves, connaître ses captacités, définir un objectif pas trop ambitieux, reespecter son plan d'entraînement plus dans l'esprit qu'à la lettre.
pendant, avoir confiance en soi et se dire qu'il y en a toujours d’autres derrière, d'autres qui vont doubler et d'autres que tu vas doubler, que la course est longue et que la vraie compétition se joue sur le dernier tiers, et que l'arrivée sera belle pour toi et ceux qui t'attendent, mais que l’essentiel est de participer à la fête.

 

Et même sans compétition, ces entraînements permettent d’être plus à l’aise en courrant dans la nature, plus en forme au travail et dans la vie en général.

 

Janick JUCHEREAU